ورزش در زندگي

ارزيابي وزن
براي پيشگيري از بيماري ها مربوط به داشتن اضافه يا كم وزن بودن لازم است وزن خود را در محدوده طبيعي متناسب با قدتان حفظ كنيد . با استفاده از يك نمودار قد/وزن شبيه آنچه كه در زير نشان داده شده است ، مي توانيد دريابيد كه آيا وزنتان در حد طبيعي است يا خير. راه ديگر ارزيابي وزن با محاسبه «شاخص توده بدن» است. براي محاسبه شاخص توده بدن ، وزن خود را بر حسب كيلوگرم بر مجذور قدتان بر حسب متر تقسيم كنيد . BMI كوچكتر از 20 نشان دهنده لاغري بيش از حد متعارف و شاخص توده بدن بزرگتر از 25 نشان دهنده ابتلا به اضافه وزن است.

ورزش
اكثر مردم بر اين موضوع واقفند كه ورزش ، بخش مهمي از نحوه زندگي است . ورزش منظم سلامت جسمي و عقلي را حفظ مي كند و قادر است ، خظر پيدايش بيماري هاي مزمن را كاهش دهد . اميد به بقا را افزايش دهد و كيفيت زندگي را در طول سال هاي آينده بهبود بخشد . اگر ورزش را جزيي از برنامه روزمره خود نماييد ، احتمالا در خواهيد يافت كه انرژي بيشتري براي انجام فعاليت هاي روزانه معمول مثل خريد ، كار منزل ، مراقبت از كودك و باغباني داريد .

فوايد ورزش براي سلامتي
ورزش منظم براي بيشتر دستگاه هاي بدن سودمند است . به ويژه دستگاه قلبي–عروقي، دستگاه عضلاني – اسكلتي و دستگاه تنفسي ، ورزش كردن همچنين با فراهم كردن انبساط خاطر، كاهش استرس و ايجاد تغييراتي كه باعث بهبود خلق مي شوند ، براي سلامت ذهني هم مفيد است .

طرح ريزي برنامه ورزشي
براي مفيد واقع شدن ورزش ، بايد مرتب ورزش كرد . توصيه مي شود روزانه حداقل 30 دقيقه ورزش سبك مثلا پياده روي سريع و در حداقل 5 روز هفته انجام مي شود . براي آمادگي جسماني بيشتر يا براي كاهش وزن بايد بيشتر ورزش كنيد . بايد به انجام دادن فعاليت هايي بپردازيد كه قلب و شش ها را به فعاليت وادارند ( افزايش استقامت ) تحرك مفاصل را بهبود بخشند . ( افزايش انعطاف پذيري ) و قدرت عضلاني را افزايش دهند . اگر تا به حال اصلا به صورت مرتب ورزش نكرده ايد يا از نظر سلامت مشكلاتي داريد ، قبل از شروع مرتب ورزش با پزشك خود مشورت كنيد .

ورزش كردن سالم و بي خطر
براي اجتناب از آسيب يا ورزش بيش از حد ، اهداف واقع گرايانه اي براي خود معين كنيد . اگر آمادگي جسماني كافي نداريد ، ورزش را به آرامي شروع كنيد و به تدريج آن را افزايش دهيد . مراقب باشيد كه بيش از حد ورزش نكنيد به طوري كه احساس درد يا ناخوشي ننماييد . حتما براي ورزش از كفش ، لباس و تجهيزات محافظتي مناسب استفاده كنيد . هرگاه كه ورزش مي كنيد براي پيشگيري از كرامپ عضلاني و خشكي بدن و به حداقل رساندن خطر آسيب به بدن .
ابتدا بدن را گرم كنيد و در پايان هم به تدريج بدن را سرد كنيد نه آن كه ناگهان به ورزش خاتمه دهيد . چنين برنامه اي مستلزم ورزشهاي سبك هوازي مثل هروله كردن است كه بايد به دنبال آن يك رشته حركات كششي عضلاني هم انجام داد . در اينجا ، دو نمونه از حركات كششي را نشان داده ايم :

كشش لگن و ران
زانو بزنيد و يكي از پاها را بر روي زمين و در جلوي خود بگذاريد . لگن خود را به سمت پايين و جلو حركت دهيد . به طوري كه عضلات پشت ران كشيده شوند . همين كار را براي پاي ديگر انجام دهيد .

كشش كمر
زانو بزنيد و روي پاشنه هاي خود بنشينيد بازوي خود را رو به بالاي سر خود بكشيد و به جلو خم شويد و كف دست خود را بر روي زمين بگذاريد . بازو ، سر و بدن خود را در يك امتداد نگاه داريد.