تغذیه

تغذیه سالم یعنی انتخاب غذاهای متنوع از گروه‌های غذایی مختلف. برای تغذیه سالم مجبور نیستید یک رژیم محدود و سخت داشته باشید. تغذیه سالم یعنی ایجاد تغییراتی، که بتوانید برای همیشه از آنها پیروی کنید. تغذیه سالم، نیازمند برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری برای مصرف متنوع گروه های مختلف غذایی است.

نکات قابل توجه در مورد مواد غذایی

• در موقع خرید مواد غذایی بسته بندی شده توجه کنیم که مشخصات کامل روی آن نوشته شده باشد. این مشخصات عبارتند از: نام محصول، نام و نشانی کارخانه سازنده، ترکیبات، شماره پروانه ساخت بهداشت، نشان استاندارد، شرایط نگهداری و مصرف، تاریخ تولید و انقضاء و مشخصات تغذیه ای ( مقدار چربی کل، کلسترول، ..).
• مواد غذایی را در کیسه های نایلونی مشکی قرار ندهیم.
• از خرید و مصرف خوراکی های خام یا پخته ای که توسط دستفروشان دوره گرد فروخته می شود خودداری کنیم. این مواد، بهداشتی نیستند. به فرزندان خود آموزش دهیم که هرگز از فروشندگان دوره گرد خوراکی نخرند.
• از خرید مواد غذایی مثل آب میوه، آب زرشک، ساندویچ، دل و جگر و امثال آن ها که توسط فروشنده های دوره گرد عرضه می شوند خودداری کنیم.
• مواد غذايي را از مغازه ها و فروشگاه هایي كه شرايط بهداشتي در آن ها رعایت شده است تهيه کنیم.
• هميشه به اندازه نياز خريد كنيم و از انباركردن مواد غذایي در منزل خودداري كنيم.
• به برچسب ماکارونی ها، پاستیل‏ها، نان شیرینیها و نانپیتزاها توجه کنید. بهتر است محصولاتی را انتخاب کنید که با آرد کامل به جای آرد سفید و تصفیه شده تهیه شده اند. در منزل نیز می توانید برای افزایش مصرف فیبر، دانه ها را تُست کنید یا بو بدهید تا طعم مطبوعی پیدا کنند و مصرف کنید.

لبنیات

• مصرف روزانه شير و مواد لبني به مقدار كافي، عوارض ناشی از آلودگی هوا را بر دستگاه گوارش کاهش می دهد. زيرا شير به دليل دارا بودن فسفر، منيزم و کلسيم، خنثي کننده سموم است.
• توصيه مي شود در شرايط آلودگی هوا روزانه حداقل دو لیوان شیر کم چرب استفاده شود.
• محصولات لبنی مثل شیر، ماست، پنیر و .. را به صورت پاستوریزه تهیه و مصرف کنیم.
• بهتر است به جای خرید شیرهای طعم دار، شیر ساده بخریم.
• شير و ماست كم چرب خريداري كنيم. (5/1 درصد و کمتر)
• کسانی که با مصرف شیر دچار اختلال گوارشی می شوند باید شیر را سرد، به مقدار کم و به دفعات بنوشند و یا به جای شیر از ماست و پنیر استفاده کنند.
• محصولات استریلیزه تا زمانی که بسته‌بندی آنها باز نشود قابل نگهداری در دمای اتاق هستند و در صورت باز شدن در آنها، باید در یخچال نگهداری شوند. مدت نگهداری شیر استریل باز شده در یخچال ۲۴ ساعت است.
• کشک مایع پاستوریزه را قبل از مصرف10 تا20 دقیقه بجوشانیم.
• از خريد پنيرهاي محلي تازه خودداري كنيم. پنير محلي تازه در صورتي قابل مصرف است كه دوماه در آب نمك داخل يخچال باقي بماند تا آلودگي هاي ميكروبي آن از بين برود.
• از خريد انواع پنيرهاي پرچرب، خامه‌اي و پنير پيتزا خودداري كنيم.
• مصرف بستي را به حداقل برسانيم و درصورت تمايل، بستني‌هاي ساده، پاستوريزه و بدون شكلات را انتخاب كنيم. بستني هاي سنتي معمولا چربي و قند بيشتري دارند.

شیرینی ها

• در هنگام خريد مواد غذايي مثل ساندويچ و يا شيريني دقت كنيم كه فروشنده حتما از دستكش و انبرك استفاده كند.
• خريد انواع شيريني، كيك، شيريني‌هاي خامه‌اي، شكلات و آبنبات و قند و شكر را کاهش دهیم.
• درصورت تمايل به خريد انواع شيريني بهتر است از انواع شيريني بدون خامه، كم چرب و كم شيرين با اندازه كوچك استفاده كنيم.
• شیرینی را در جعبه های دارای مجوز وزارت بهداشت و آرم استاندارد خریداری کنیم.
• از خريد و مصرف شيريني ها و تنقلاتی که دارای رنگ هاي مصنوعي هستند خودداري کنیم.

روغن ها

• می توانید به جای چربی های مضر، چربیهای سالم را در رژیم غذایی خود اضافه کنید. مثلا ماهیهای چرب (شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی آزاد، ساردین یا تن) را حداقل دو بار در هفته بخورید.
• بهتر است سویا و روغن کانولا را جایگزین روغن ذرت و آفتابگردان کنید.
• به استفاده از روغن زیتون طبیعی ادامه بدهید.
• از خریدن روغن هاي مايع با بسته بندي شفاف یا روغن هایی که در پشت شيشه فروشگاه ها قرار داده شده اند خودداری کنیم زیرا روغن باید در ظرف های مات و به دور از نور نگهداری شود.
• برای پخت و پز و سالاد روغن های مایعی مانند آفتابگردان، سویا، کلزا بخريم.
• سعی کنیم ظرف های روغن کوچک را خریداری کنیم. زیرا اگر ظرف روغن بزرگ و چند لیتری بخریم بیشتر مصرف خواهیم کرد.

نان

• برای افزایش مصرف فیبر بهتر است تا جایی که می توانید نانهای با آرد گندم کامل، خصوصاً نانهایی که قند و چربی پایینی دارند انتخاب کنید. می توانید برچسب نان های آماده را بخوانید تا از اجزای تشکیل دهنده آن و اینکه آیا سبوس دارند آگاه شوید.
• هنگام خرید نان حتماً یک سفره پارچه ای به همراه داشته باشیم. نانی که پس از سرد شدن با سفره حمل و نگهداری شود، مطبوع تر و ماندگارتر خواهد بود.
• بیشتر، نان های سبوس دار مثل نان سنگک و نان جو خریداری کنیم. خرید نان های سفید مثل نان لواش، نان فانتزی یا باگت را کاهش دهیم.
• از تحويل نان هاي كپك زده به خريداران خودداري كنيم. زيرا در صورت مصرف اين نان ها توسط دام ها، شير و گوشت آنها آلوده شده و در نهايت باعث بيمار شدن خودمان مي گردد.
• نان هاي ضايعاتي را دور از مواد غذايي مورد مصرف و در محلي خشك نگهداري كنيم.

گوشت قرمز، مرغ و ماهی 

• سعي كنيم گوشت هايي بخریم كه چربي قابل رويت آن ها کم است. زیرا گوشت ها در دورن خود نیز چربی دارند که با چشم دیده نمی شود و غیر قابل رویت هستند.
• در خريد گوشت دقت كنيم. رنگ گوشت قرمز باید صورتی رنگ یا قرمز کم رنگ، بدون کبودی یا رگه های بنفش باشد.
• از خرید گوشت چرخ کرده آماده، از قصابی ها خودداری کنیم. بهتر است گوشت را در منزل، خودمان چرخ کنیم تا مطمئن باشیم چربی اضافه ندارند.
• به جاي خريد انواع گوشت قرمز بهتر است ماهي، مرغ و ماكيان خريداري كنيم.
• حداقل 2 بار در هفته ماهي مصرف كنيد.
• در خرید ماهی دقت کنیم. ويژگي هاي ماهي تازه عبارت است از: چشم های شفاف و درخشان، گوشت سفت و سخت كه اثر انگشت روي آن باقي نمي ماند، سطح خارجي مرطوب و فاقد ترشح غيرطبيعي، فلس ها محكم و چسبيده به پوست و آبشش (زير گوش) قرمز روشن دارد و بوی بدی ندارد.
• ويژگي هاي ماهي فاسد عبارت است از: چشم كدر و نرم، بوي غيرطبيعي، بدن نرم و شل و كاملا قابل انعطاف دارند، شل و وارفته بوده به طوري كه اثر انگشت باقي ماند، فلس ها سست و بلند شده، كدر و چسبناك است، ستون فقرات به راحتي از عضلات جدا مي شود و عضلات فاقد تردي و شفافيت است.
• ماهي تازه بايد در كنار يخ و يا در داخل يخچال نگهداري شود. براي همين از خريد ماهيان تازه اي كه بدون يخ و يا خارج از يخچال نگهداري مي شوند پرهيز كنيم.
• ماهي هاي منجمد بايد داخل فريزر نگهداري شوند. بنابراين از خريد ماهي هاي منجمدي كه در خارج از فريزر نگهداري مي شوند پرهيز كنيم.
• مرغ هاي بسته بندي، بهداشتي و بدون پوست خريداري كنيم.
• لاشه مرغ تازه بايد داراي مشخصات زير باشد: محتويات درون مرغ به‌طور كامل تخليه شده باشد، عضلات داراي سفتي و قوام طبيعي بوده، چربي ها به رنگ زرد روشن يكنواخت و بدون بوي زننده باشد، سطح بدن مرغ بدون خون مردگي يا تغيير رنگ باشد.
• مرغ منجمد(يخ زده) بايد: در كيسه هاي پلاستيكي شفاف و بدون پارگي و دست نخورده باشد، در داخل بسته بندي خونابه يا آب منجمدشده وجود نداشته باشد، آثار سوختگي ناشي از انجماد روي آن نباشد، در مدت كوتاهي بعد از بيرون آمدن از سردخانه به فروش برسد به طوري كه موقع خريد كاملا يخ زده باشد.
• مرغي كه به تازگي سربريده شده باشد گوشت اطراف محل بريده شده متورم بوده و اطراف آن لخته هاي خون مشاهده مي شود كه در بافتهاي مجاور نيز پخش شده است. در مرغ مرده گوشت اطراف محل سربريده متورم نبوده و محل سربري يكنواخت است و ضمنا همه بدن پرخون است.

روش فريزكردن صحيح گوشت

• انتخاب صحیح گوشت قرمز، مرغ و ماهی، مهم ترین نکته برای حفظ کیفیت و ارزش غذایی آن در طول نگهداری در فریزر است. (توجه به رنگ، بو و وضعيت ظاهري گوشت)
• کاهش مدت زمان خرید تا فریز کردن باعث می شود تا ماده غذایی با کیفیت بهتری فریز شود.
• مواد گوشتی پاک شده، بسته بندی شده اما یخ نزده به خرید مواد گوشتی بسته بندی نشده ترجیح دارند.
• بعد از خريد گوشت (قرمز، مرغ، ماهي)، بايد به دقت آن را تميز كنيم. براي شستن از آب نيم گرم و سرد استفاده كنيم تا بافت و كيفيت گوشت آسيب نبيند. 15 تا 20 دقیقه بعد از شستشو باید صبر کنیم تا آب آن گرفته شود.
• براي بسته بندي از كيسه هاي پلاستیکی ضخیم یا کیسه های ایجاد کننده خلا استفاده کنیم. کیسه های ایجاد کننده خلا، كيسه هايي با در زیپی هستند که با بستن در آن ها هیچ هوایی داخل بسته نمي ماند. نبودن هوا باعث می شود تا کیفیت و ارزش غذایی ماده بهتر حفظ شود.
• قطعه ها را در هر بسته به تعداد نیاز برای هر بار مصرف بگذاریم. زيرا ماده غذايي فريزشده به هيچ وجه نبايد دوباره به فریزر باز گردانده شوند.
• به هیچ وجه نباید بسته های گوشت را که از فروشگاه‏ها و سوپر مارکت ها می خریم، به همان شکل فریز کنیم. این بسته ها مناسب فریز کردن نیستند چون پوشش پلاستیکی روی آن ها بسیار نازک است و این باعث می شود تا رطوبت طبیعی ماده غذایی از بین برود. از طرفی مواد غذایی داخل بسته ها شسته شده و بهداشتی نیست و باعث آلوده شدن فریزر می شوند و آلودگی آن ها به مواد غذایی ديگر هم منتقل مي‌شود.
• هر ماده غذايي را مدت مشخصي مي‌توان در فريزر نگهداري كرد. بهتر است هنگام بسته بندی مواد غذایی روی آن برچسب تاریخ بچسبانیم تا هنگام مصرف بدانیم چقدر از زمان فریز کردن آن گذشته است.

تخم مرغ

• در هنگام خريد تخم مرغ توجه داشته باشيم پوسته تخم مرغ بايد بدون ترك خوردگي، تميز و بدون آلودگي باشد. بهتر است تخم مرغ هايي را بخريم كه داخل بسته بندي بوده و داراي مشخصات توليد و تاريخ انقضا هستند و در مغازه يا فروشگاه داخل يخچال نگهداري مي شوند.
• هرگز تخم مرغ هاي شكسته، تركدار و آلوده را نخريم. اما اگر در طي حمل به منزل ترك برداشت و يا شكست، محتويات آن را در يك ظرف تميز ريخته و داخل يخچال نگهداري كنيم و حداكثر طي دو روز مصرف كنيم.
• بلافاصله پس از خريد تخم مرغ، آن را در يخچال بگذاريم.

میوه ها و سبزیجات

• بهتر است به جای آب میوه از میوه کامل استفاده کنید. میوه هایی را که می توان با پوست مصرف کرد، ابتدا بشویید و سپس با پوست مصرف کنید. فیبر موجود در میوه ها مانع از افزایش قند خون میشود و به احساس سیری در شما کمک میکند.
• سهم بيشتري از خريد مواد غذایی را به ميوه و سبزي و حبوبات اختصاص دهيم.
• در هنگام آلودگی هوا سبزي ها را بيشتر بصورت تازه و خام مصرف كنيد چون ويتامين هاي آن بيشتر حفظ مي شود.
• سعی کنیم در خرید روزانه حتما سبزي هاي تازه، كاهو، کرفس، .. را قرار دهیم.
• سبزی ها و سیفی ها را با توجه به فصل آن ها بخریم.
• در خرید میوه ها، اندازه آن ها اهمیت ندارد. زیرا همه میوه ها بدون توجه به اندازه اشان ارزش غذایی یکسانی دارند و برای سلامتی مفید هستند.
• از خرید و مصرف سالاد الویه به دلیل خام بودن مواد اولیه موجود در سس مایونز مانند تخم مرغ و ... در رستوران ها و اغذیه فروشی های غیر معتبر خودداری کنیم.
• به هنگام خريد سبزي از تماس آن با نان و ساير مواد غذايي خودداري كنيم.

سایر مواد غذایی

• از مصرف يخ غير بهداشتي و فاقد روكش خودداري کنیم.
• انواع پيراشكي و باقلوا، سمبوسه داراي كالري زياد هستند و باعث چاقی می شوند. ضمن این که معمولا در شرایط غیربهداشتی و با روغن های نامناسب تهیه می شوند. سعی کنیم کمتر از این مواد غذایی خریداری کنیم.
• در هنگام خرید مواد غذایی، انواع اسنک ها و تنقلات بی ارزش مانند چیپس و پفک نخوریم. همچنين هنگامي كه گرسنه هستيم به خريد مواد غذايي نرويم.
• به جای خرید ماکارونی های ساده، انواع ماکارونی های سبوس دار و غنی شده با آهن و ویتامین ها را بخریم.
• انواع ماکارونی و رشته ها مثل رشته آش یا پلویی را به صورت فله ای نخریم.
• از خريد انواع همبرگرهاي آماده خودداري کنیم. خرید سوسيس و كالباس را نیز بسیار کاهش دهیم.
• خرید امعاء، احشاء و كله پاچه را کم کنیم.
• قوطي هاي كنسرو و بسته های مواد غذایی بايد فاقد هر گونه فرو رفتگي، باد كردگي و زنگ زدگي باشند و همچنین مشخصات كامل محصول روی آن ها نوشته شده باشد.
• سعي كنيم مواد غذایی تازه بخریم و از خرید مواد غذایی کنسرو شده و آماده خودداری کنیم. این مواد هم نمک زیادی دارند و هم در تهیه آن ها مواد نگهدارنده استفاده شده است که برای بدن و سلامتی مضر هستند. همچنین به علت کالری زیاد باعث چاقی می شوند.
• نمک های تصفیه شده یددار و دارای آرم وزارت بهداشت را تهیه کنیم. نمک های یدداری را که در کیسه های مات بسته بندی شده اند بخریم. از خرید نمک فله ای خودداری کنیم.
• به جاي خريد انواع نوشابه ‌هاي گازدار و آب ميوه‌هاي صنعتي، آب، دوغ کم نمک و بدون گاز بخریم.
• به جاي خريد انواع چيپس، پفك، پاستيل و ساير تنقلات بي ارزش، مقداري آجيل بو نداده و بي نمك خريداري كنيم.
• از خريد انواع سس ها به خصوص سس هاي پرچرب خودداري كنيم. سس هاي كم چرب، كالري كمتري دارند.
• آب سالم به همان اندازه که برای نوشیدن مهم است برای تهیه مواد غذایی نیز اهمیت دارد.

نحوه نگهداري غذا در يخچال

• گهگاهي درجه حرارت داخل يخچال را نگاه كنيد. اين درجه بايد هميشه بين صفر تا 4 درجه باشد.
• بيش از حد ظرفيت يخچال، داخل آن را پر نكنيم.
• قبل از گذاشتن سبزی، ميوه و گوشت در یخچال آنها را تمیز بشوییم.
• اگر ميوه يا يك ماده غذايي كپك زده داخل يخچال ديديم آن را خارج كرده و محل آن را ضدعفوني كنيم.
• روي مواد غذايي خام يا نيمه پخته را بپوشانيم يا آنها را داخل بسته بندي در يخچال بگذاريم. همچنين اين مواد را بايد در قسمت پايين مواد غذايي پخته شده نگهداري كنيم. البته براي نگهداري گوشت مورد مصرف در 2 تا 3 روز آينده از بالاترين قسمت يخچال استفاده كنيم.
• تا حد امكان یخچال و فریزر را نزدیک اجاغ گاز قرار ندهيم.
• به طور مرتب کف و سطوح داخلی یخچال را با دستمال تمیز و محلول رقیق جوش شیرین تميز كنيم.
• باز ماندن در يخچال براي طولاني مدت و خرابي لاستيك دور در باعث افزايش دماي يخچال مي‌شود.
• از نگهداری سوسیس و کالباس به مدت بیش از 36 ساعت در یخچال خودداری كنيم.
• براي نگهداري بيشتر سوسيس، مي توان آن را داخل فريزر منجمد كرد.
• براي نگهداري طولاني مدت نان (بيش از 48 ساعت) آن را در فريزر بگذاريم.

پیام های بهداشتی مهم درباره پلاستیک

• غذاهای خود را در ظروف پلاستیکی در مایکروویو گرم نکنیم. به‌خصوص غذاهايي كه روغن و چربي دارند. تركيب حرارت بالا، چربي و پلاستيك باعث توليد مواد مضر براي سلامتي مي‌شود. بهتر است از ظروف شيشه اي و پيركس استفاده كنيم.
• بطری های آب پلاستیکی را در فریزر قرار ندهیم.
• از لفافه و پوشش پلاستیکی در مایکروویو استفاده نکنیم.
• غذاهای فوری (Fast Food) و سوپ ها را باید از ظرف یک بار مصرف تخلیه و در ظرف دیگری گرم كنيم. کاغذ بد نیست، ولی نمی دانیم که مطمئن تر از ظروف شیشه ای باشد.