تغذیه در نوجوانی

تغذیه مناسب برای سلامتی هر فردی با اهمیت است ولی تغذیه در نوجوانی در رشد دارای نقش کلیدی است.

نیازهاي تغذیه اي در دوران نوجوانی

انرژی: تامین انرژي مورد نیاز در دوران نوجوانی بسیار ضروري است. هر چه میزان تحرك و فعالیت بدنی نوجوانان بیشتر باشد طبعاً به انرژي بیشتري نیاز دارند. براي تامین انرژي مورد نیاز نوجوانان در سنین مدرسه باید از گروه نان و غلات مانند نان، برنج و ماکارونی در برنامه غذایی روزانه آنها گنجانیده شود. مصرف متعادل و به اندازه بیسکویت های سالم و شیرینی هایی از قبیل کیک های سالم که معمولاً بعنوان میان وعده مصرف می شوند، بخشی از انرژي مورد نیاز را تامین می کنند.
پروتئین: پروتئین براي نگهداري و ترمیم بافت ها و ساخته شدن سلول ها و بافت هاي جدید مورد نیاز است. ترکیبی از پروتئین حیوانی مانند گوشت قرمز و تخم مرغ و پروتئین گیاهی مانند حبوبات می تواند نیاز بدن را براي رشد تامین نماید.

ویتامین ها و املاح معدنی:
ویتامین ها و املاح در دوران رشد نقش اساسی دارند و کمبود آنها موجب اختلال رشد نوجوانان می شود. ویتامین ها از طریق چهار گروه غذایی اصلی در برنامه غذایی روزانه باید به بدن برسند. شایع ترین کمبودهاي ویتامینی کمبود ویتامین آ و دی و شایع ترین کمبودهاي املاح، کمبود ید، آهن و کلسیم می باشد .

ویتامین آ: این ویتامین در رشد بدن، افزایش مقاومت بدن، قدرت بینایی نقش اساسی دارد. این ویتامین در مواد غذایی از جمله سبزیجات با برگ سبز مانند اسفناج و کاهو، سبزیجات ومیوه جات زرد یا نارنجی رنگ مانند هویج و کدو حلوایی، هلو، آلو، زردالو، طالب ، خرمالو، نارنگی یافت می شود. این ویتامین در شیر و لبنیات، جگر، کره و زرده تخم نیز وجود دارد.
ویتامین دی: ویتامین دی در تنظیم جذب کلسیم و رشد استخوانی نقش حیاتی دارد. مهمترین منبع تامین این ویتامین مواجهه با نور مستقیم آفتاب است. بنابراین کودکانی که کمتر از نور مستقیم آفتاب استفاده می کنند به کمبود این ویتامین دچار می شوند.
ید: ید ماده معدنی ضروري براي فعالیت غده تیروئید و ماده اصلی در ساختمان هورمونهاي تیروئیدي است که تنظیم متابولیسم بدن را بعهده دارد. حتی کمبود ید خفیف می تواند موجب کاهش بهره هوشی و قدرت یادگیري کودکان بشود. در اغلب کشورهاي جهان براي پیشگیري از کمبود ید نمک ها را، با افزودن ید غنی کرده اند. بهترین راه پیشگیري از کمبود ید، مصرف نمک یددار است .البته غذاهای دریایی مانند ماهی ها نیز دارای ید هستند.
آهن: نیاز به آهن در دوران رشد، افزایش می یابد. بهترین نوع آهن قابل جذب در غذاهای حیوانی مثل گوشت، مرغ و جگر وجود دارد. در صورتی که منبع عمده آهن دریافتی از غذاهای گیاهی مانند حبوبات و غلات تامین شود باید همراه آن به اندازه کافی انواع میوه هاي تازه بخصوص مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل سبز دلمه اي ، کلم و گلم کلم همراه با غذا مصرف شود.
کلسیم: کلسیم براي استحکام دندانها و جلوگیري از پوکی استخوان در بزرگسالی حائز اهمیت است. شیر و لبنیات از جمله پنیر و ماست و کشک کم نمک مهمترین منبع تامین کلسیم هستند. بستنی که با شیر پاستوریزه تهیه شده است نیز منبع خوبی از کلسیم است و مصرف آن در میان وعده بخشی از کلسیم مورد نیاز کودکان این سنین را تامین می کند .

 اهمیت خوردن صبحانه در نوجوانان
• صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی به حساب می‌آید و کسانی که این وعده غذایی را در برنامه روزانه خود می‌گنجانند، از سلامت بیشتری در طول زندگی خود برخوردارند.
• اگر نوجوانان روز را با خوردن صبحانه کامل شروع کنند، بیشتر احساس سرزندگی می کنند، با انرژی بیشتر به فعالیت روزانه می پردازند. در حقیقت صبحانه خوردن باعث تجدید قوا پس از بیدار شدن از خواب است.
• نوجوانانی که قبل از رفتن به مدرسه صبحانه نمی خورند، به علت نرسیدن غذا به مغز، احساس خستگی،کج خلقی و بی حوصلگی می کنند و میزان فراگیری درس در آنان کاهش می یابد.
• نوجوانانی که صبحانه نمی خورند معمولاً با کمبود برخی ویتامین ها و موادمعدنی، مثل آهن، کلسیم، روی، و ویتامین ب2 مواجهند.
• اگر فردی صبحانه نخورد، در وعده های دیگر غذایی تمایل به خوردن غذای بیش از احتیاج بدن دارد که موجب اضافه وزن او می شود.
• خوردن صبحانه کامل به دفع مواد زائد از بدن کمک می کند و برای جلوگیری یا بهبود یبوست توصیه می شود زیرا پر بودن معده باعث افزایش حرکات روده می شود.
• یک صبحانه کامل می تواند شامل نان با آرد کامل، لبنیات از جمله شیر و پنیر کم چرب، کمی عسل یا مربا و چای باشد.
• یکی از علل بی‌میلی نوجوانان به صبحانه، تکراری و یکنواخت بودن صبحانه است. می توانید با انتخاب مواد غذایی متنوع ولی در عین حال مقوی و سالم، خوردن صبحانه را برای خودتان لذت بخش کنید.

ميان وعده ها
نوجوانان علاوه بر وعده های اصلی غذا یعنی صبحانه، ناهار و شام، بهتر است دو ميان وعده درصبح و عصر نیز مصرف کنند تا نیازهای تغذیه ای آنان رفع شود و فعاليت سيستـم عصبــي و عملكــرد مغزشان در حد مطلوب باقي بماند. البته باید این میان وعده ها از مواد غذایی سالم و دارای ویتامین و مواد مغذی انتخاب شوند. نوجوانان باید از خوردن میان وعده ها یا تنقلات کم ارزش غذایی مانند چیپس و پفک و انواع نوشابه های شیرین و تنقلات دست فروشان خودداری کنند.

نمونه هايي از ميان وعده هاي مغذي عبارتند از:
• ميوه هاي خشك شامل انجير خشك، توت خشك، برگه هلو و ... که به روش بهداشتی تهیه شده باشند.
• انواع آجیل و مغزها شامل بادام، پسته، گردو، فندق و ...
• انواع ميــوه های فصل شامل سيب، موز، نارنگی، پرتقال، شلیل، هلو، زردآلو، انگور و...
• انواع سبزي ها شامل هويج، كاهو، خيار و ... که به خوبی شسته شده باشند.
• انواع لقمه هاي خانگي مثل نان و پنير و گردو، نان و تخم مرغ، نان و پنير و خيار، نان و پنير و گوجه فرنگي، نان و پنير و سبزي، انواع كوكو و كتلت، نان و پنير و خرما و...
• شير کم چرب

برخی توصیه ها برای رژیم غذایی صحیح عبارتند از:
• تنقلات کم ارزش را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این تنقلات شامل چیپس, پفک و نوشابه ها حاوی مقدار زیادی شکر، نمک و روغن هستند و میزان فیبر و ویتامین و مواد مغذی در آنها پایین است این مواد می توانند در دراز مدت باعث افزایش وزن، فشار خون بالا، کمبود ویتامین در بدن و مشکلاتی از قبیل احساس خستگی شود.
• نوشابه های شیرین را کمتر مصرف کنید. بهتر است از نوشابه های بدون قند استفاده کنید. بهترین نوشیدنی آب است. اگر میل به خوردن آب ندارید می توانید چند قطره آب لیمو ترش در آن ریخته تا طعم بهتری پیدا کند.
• از میوه های خرد شده و تکه شده به عنوان تنقلات در مدرسه و یا باشگاه ورزشی استفاده کنید.
• اگر هر روز صبحانه بخورید، صبحانه ای شامل انواع نان ها خصوصا نان با آرد کامل با شیر کم چربی یا پنیر می تواند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز روزانه تان را تامین کنند.
• هرگز وعده ناهار یا شام خود را حذف نکنید. از اضافه کردن مقدار زیادی نمک به غذا خودداری کنید.